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王春欣
（扬州市宝应县曹甸高级中学,江苏 扬州 225000）
中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2015）09-118-02
收稿日期：2015-07-04
作者简介：王春欣.研究方向：体育教学.
立定论文范文跳远一直是体育高考必考的项目之一,有些教练对如何训练好立定论文范文跳远理解不是很深,笔者通过多年的高考队训练经验来探讨一下立定论文范文跳远训练方法的问题,本文从立定论文范文跳远的重要性、训练计划的制订以及技术训练的方法三个方面加以阐述,和各位同仁共同探讨提高立定论文范文跳远的方法,让学生能在体育高考中能够发挥出更好的成绩,从而能够顺利的升入高校.
1. 加强对立定论文范文跳远重要性的认识
立定论文范文跳远是一个基础的项目,测试一般在前列,成绩的好坏直接影响后面的实心球、800 米以及专项的发挥.跳好了,学生有信心进行下面的测试,跳不好直接影响下面项目的发挥.
立定跳远技巧:立定跳远满分技巧
对于某些教练员来说,对立定论文范文跳远训练很纠结,原因是训练多了容易导致学生受伤；到底怎么训练立定论文范文跳远往往心中没有底；平时的训练中学生的成绩往往不是很理想,对考试是否能发挥出好成绩心里没有底,因此教练必须系统安排好立定论文范文跳远的训练,使得考生在平时训练中就能取得一个相对较好的成绩,那么测试时心里就都有底了.
跑跳不“分家”,加强跳的训练,可以增强腿部的力量与爆发力,对100 米成绩的提高也有促进的作用.
2. 要系统地制订立定论文范文跳远训练计划
江苏省的体育加试时间是4 月份下旬,从3 月份开始到第二年4月份笔者把立定论文范文跳远的训练周期可分为准备期、技术学习期、冬训期、测试期.
准备期：3 月、 4 月、5 月,进行基础力量、柔韧、协调性的练习为主.没有基础身体素质的支撑而直接学习动作技术,其动作技术也容易变形,学不好动作.强度不宜大.
技术学习期：6 月、7 月、8月、9 月、10 月,开始学习立定论文范文跳远的基本技术,不断巩固提高技术水平,运动量和练习密度逐渐增加,强度由小到中.
冬训期：11 月、12 月、1 月,2 月,以全面发展身体素质和改进技术为主,运动量由中到大,强度为大强度.
测试期：3 月、4 月, 提高专项素质,完成专项技术,提高训练强度,保持良好的竞技状态,参加测试,提高成绩,达到预定的目标.训练特点是运动量减小,密度减小,但强度大,甚至超过考试时期的强度.
3. 加强对立定论文范文跳远技术以及训练方法的认识
3.1 立定论文范文跳远的技术训练
3.1.1 协调性训练 立定论文范文跳远对身体协调性的要求很高,在准备期里应该把协调性的练习作为一个重点来练习,尤其是上下肢的协调性练习.
上下肢的协调性练习方法有：
单臂上摆吸腿跳（正跳、外摆跳、内合跳）,原地双臂上摆抬腿跳、弓步交换跳等.
3.1.2 学习跨步跳的训练 跨步跳是立定论文范文跳远中最关键的一个环节,练好跨步跳对立定论文范文跳远成绩的提高至关重要.
（1）让学生看相关视频,了解跨步跳的技术构成,形成正确的动作表象；（2）进行小幅度的跨步跳练习,跳的时候腿只需要略微抬起,主要强调脚跟先着地后滚动到脚前掌这关键动作和上下肢的协调用力动作,不强调远度和高度.待动作熟练协调后逐渐加大跨跳的幅度,这样有利于学生掌握跨步跳的动作；（3）进行连续跨跳垫子练习,方法是将小体操垫每隔2.5 米左右平放,依次用跨步跳动作跳过垫子,目的是加大跨步跳的幅度.
3.1.3 完整动作的训练 立定论文范文跳远的起跳实质上就是立定跳远的单腿落地支撑动作,第一跳不是单腿跨,初期学生生会做错.要加强双脚同时起跳单脚落地的分解练习,形成上体适当前压,屈膝屈髋的单腿支撑的动作,掌握好身体平衡.
立定论文范文跳远的第二跳（跨步跳）是决定能否取得好成绩的关键一跳,往往第二跳跳得远第三跳会跳得更远.这一跳必须是在第一条完成较好的基础上,摆动腿以髋带动腿向前上方送摆,这时上身立腰,稍前倾.前上送摆保证了蹬地用力效果的向前性,要让学生体会蹬摆用力后向上滑翔的感觉,我称为“飘”的感觉,如果能体会到这点感觉,说明蹬跳的高度和远度都很好了.
立定论文范文跳远的第三跳是在第二跳的基础上双臂提肩拔背,手臂积极上摆,腿积极上抬,积极延长腾空的时间,最后前伸小腿屈膝落坑.第三跳的训练可以让学生练习蹲踞式跳远,体会最后一跳的腾空和落地的动作.
3.2 立定论文范文跳远的力量训练
立定论文范文跳远属于爆发性用力项目,对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求.我们可以通过下面的方法来训练.
3.2.1 单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习.方法是上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起.跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下.原地跳时可规定跳的时间（30 秒~1 分钟）或跳的次数（30~60 次）.行进间跳时,可规定跳的距离（20~30米）,以上练习重复3~4 组.
3.2.2 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习.方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆.然后*迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起.每次练习15~20 次,重复3~4 组.
3.2.3 纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法.动作及练习要领：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着*用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高.每次练习10 次左右,重复3~4 组.3.2.4 斜坡蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习. 动作及练习方法：在斜坡上,两脚分开成半蹲,两臂在体后成预备姿势.*用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势.连续进行5~7 次,重复3~4 组.
3.2.5 障碍跳 发展腿部肌肉和踝关节爆发力.练习方法：地上直立放小海绵垫6~10 块,每块距离1米左右.练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂协调配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃,重复5~6 组.
3.2.6 跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量. 动作及练习方法：单脚或者双脚,膝盖微屈,用前脚掌力量做连续跳台阶动作,上肢配合协调上摆.一次可跳20~30 个台阶,重复5~6 组.
3.2.7 提高协调用力的能力 在发展跳跃能力的练习的时候,重点练习单足跳、跨步跳和单足跳+ 跨步跳以及*交替弓箭步跳等练习.单足跳：双脚起动30 米记时记步单足跳练习,左右腿交替进行.
跨步跳：双脚起跳记距练习,双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳.
3.3 放松训练
立定论文范文跳远的放松训练很重要,往往有些教练会忽视这个环节,良好的放松对学生的恢复非常有帮助,所以教练一定要抽出时间让学生在立定论文范文跳远后进行放松训练.具体方法可以让学生进行一些伸拉肌肉的柔韧性练习,还可以教会学生按摩的方法,互相按摩放松,还可以让学生进行慢跑放松等,这几个方法可以结合进行.
总之,我们要通过科学合理制订训练计划,运用正确的训练方法,进行严格而刻苦的训练,一定能够较好地提高体育考生的立定论文范文跳远的成绩,为高校输送更多合格的体育人才.
总结：本论文可用于跳远立定论文范文参考下载，跳远立定相关论文写作参考研究。
立定跳远技巧引用文献:
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